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考生大考前睡眠4大攻略

發布日期:

2021-09-06

作者:

好夢心理治療所執行長 吳家碩 臨床心理師

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考生大考前睡眠4大攻略


家中的小孩是否在為了考試而衝刺著呢?甚至打算考前熬夜力拚到最後一刻呢?
如果是這樣,快~~~快~~~提醒一下大家,千萬不要熬夜呀!尤其是考前一天!!

那睡前到底應該怎麼睡?


不要熬夜,做夢真的重要

重點摘要:『考試前一天睡飽一點,顧體力更顧記憶點!』

睡眠的過程中有不同的睡眠階段,簡單區分為「作夢睡眠」、「階段一、二的淺眠」,還有「階段三的深睡」,這邊要特別提的是「作夢睡眠」,約有20-25%的比重,而「作夢睡眠」的功能包含處理白天的記憶、學習與情緒,透過這些作夢睡眠來進行記憶固定(memory consolidation)(A.J.Tilley,1978),簡單來說就是『記住要記住的,丟掉不要記住的』。


然而,這些作夢睡眠又主要在後半夜,所以啦!考前除了不可以熬夜之外,更需要多一點睡眠,才可以經歷比較多的作夢期,對於記憶力有很大的幫助喲!


作息固定,配合考試時間

重點摘要:『考試前1星期減少賴床在2小時內,確保考試當天精神佳』

在考試期間,通常多是放假期間,如指考的暑假,學生們可能多少會賴床一些,來補回平日上學時不夠的睡眠量,不過,如果在放假無限制的晚睡晚起,就可能會讓生理時鐘後移,容易變成早上無法起床或是白天精神不佳的情況,當然,就可能讓考試當天的精神受到影響,特別是中午以前的科目。


Yang CM等人在2001年的研究指出,其實可能只要連續二天(你沒看錯真的只要兩天)比平常晚睡晚起兩小時,就可能導致生理時鐘的誤點囉(註)。
所以,會建議考試之前1星期左右的起床加賴床時間,要短於考試當天的2小時以內,如果考試要是早上6:30要起床,考前1星期左右,最多就是睡到早上8:30喲。


起床照光,喚醒身體備戰

重點摘要:『白天起床後照光,讓身心靈可以為考試備戰!』

7月指考時,雖剛好面臨暑假非常熱,但剛好可以透過夏天早上充裕的太陽光,來調控大腦中的松果體(pineal gland)所分泌的褪黑激素(melatonin),透過早上固定起床時間並照光,抑制褪黑激素的分泌,也提醒大腦白天已經開始囉,不要再睡覺囉!來避免整個放假的生理時鐘一直往後跑,也讓早上的精神滿分,也讓體力與大腦可以在備戰狀態。


不過建議光照時間需要15-30分鐘左右,另外,照光及穩定生理時鐘的習慣,可以維持考前1-2星期左右,比較可以有一致性,尤其是考試當天喲,在去考場的路上也照照太陽吧!



睡前放鬆,降低輕醒系統

重點摘要:『睡前固定放鬆10分鐘,降低焦慮也讓表現不走鐘』

美國賓州大學精神醫學系教授,同樣也是心理學家的Michael Perlis教授所主持的研究常提出一個概念:「過度激發狀態」,是指當生理和心理狀態呈現一種過度活躍的狀態,像是心跳加快、呼吸加速、肌肉不能放鬆、思考停不下來等等,而這種狀態稱為「過度激發狀態」,也正是失眠的主要原因之一。


而考生面對考試的壓力時,也容易導致焦慮出現,也會使人容易產生「過度激發狀態」的身心狀態,也當然會容易失眠,在失眠及睡眠不足的情況下,也就可能讓白天的學習能力以及考試時的表現能力,都下降及失常。


可能的路徑是這樣的:考試壓力 →過度激發狀態 →失眠 → 影響表現


所以,可以怎麼辦呢? 在影響情況還不嚴重,或是短期影響之下,可以試試學習一些放鬆訓練,降低「過度激發狀態」,來打破這個惡性循環。向大家再次推薦『逗點空間』,裡面有專業相關放鬆文章的整理,以及錄製好的教學影音檔,非常實用的網路空間喲。


最後,還是要提醒大家,如果因考試而失眠(或情緒困擾)的影響嚴重時,也成為長期影響的話,會建議盡快找專業的醫療單位及醫療人員協助喲!


參考文獻
1.作夢睡眠與記憶的文獻資料:REM sleep and memory consolidation. A.J.Tilley and J.A.C.Empson. Biological Psychology. Volume 6, Issue 4, June 1978, Pages 293-300
2.研究指出連續二天比晚睡晚起兩小時,導致第三天的生理時鐘往後移31.6分鐘。資料來源:Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Yang CM, Spielman AJ, D’Ambrosio P, Serizawa S, Nunes J, Birnbaum J.