影響睡眠的三巨頭

在臨床上進行失眠認知行為治療時，經常和失眠者重覆提到影響睡眠與清醒的三大神經生理系統（Neurobehavioral System），也是治療時可以針對的三大系統，我們常直稱為影響睡眠的三巨頭，分別是：

1. 和睡眠需求有關的「恆定機制（Homeostatic System）」：主要是關於失眠者如何累積足夠的睡意，讓睡眠啟動。

2. 和睡眠穩定有關的「生理時鐘（Circadian System）」：主要是關於失眠者如何穩定生理時鐘，讓睡眠平穩。

3. 和想睡但睡不著有關的「清醒系統（Arousal System）」


臨床上常見失眠者有足夠睡意（恆定機制發揮了），作息也都穩定（生理時鐘正常了），但還是睡不著，通常都和失眠者身體與大腦過度亢奮、焦慮或是擔憂有關，所以要睡覺時，大腦就像停不下來的風扇一樣轉不停（註：風扇理論），在這清醒系統過度的情況下，當然很難入睡。


在這個系統裡，主要是關於失眠者如何讓自己平靜下來，讓睡眠可以出現。在透過失眠認知行為治療處理「清醒系統」這個第三巨頭時，有很多有實徵效果的認知行為技巧可以使用，像是刺激控制法、認知治療，在這篇，我們將介紹一個相當重要也基礎的放鬆訓練技巧：『腹式呼吸法』，以下為原理說明、步驟講解，供大家可以練習使用。


雖然我們每天無時無刻都在呼吸，但你的呼吸夠放鬆嗎？你是採用胸式呼吸，還是腹式呼吸呢？經常聽過腹式呼吸的好處，但總是不確定自己做得對不對嗎？


腹式呼吸的好處

大多的人是屬於胸式呼吸，尤其當個人處於緊張、焦慮或是有壓力時，為了更快速的呼吸常採取胸式呼吸，也因為容易產生胸悉、窒息感、頭昏，甚至換氣過度等情形。


而腹式呼吸法是採用較緩慢也深層的呼吸訓練，不僅可以減少胸式呼吸的影響，還有以下幾項好處，讓呼吸變得更有效率，除了改善睡眠外，更對身體更是好處多多，也是臨床上教導放鬆技巧時，很常用的方式。

好處1. 充分氣體交換

腹式呼吸法是讓胸腹之間的橫膈膜向下伸展，使呼吸的空間變大，能吸入更多新鮮空氣，並藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出，不斷讓身體深呼吸，幫助身體充分進行氣體交換。


好處2. 身心放鬆之效

腹式呼吸法採用緩慢且深長的呼吸方式，可以刺激與強化自律神經系統中「掌管放鬆」的副交感神經系統，降低過度緊繃的身體與心靈，達到身心放鬆之效。


好處3. 將注意力轉移

採用腹式呼吸時，將注意力集中在深吸、深吐之間，也因此可以把注意力從緊張或壓力中轉移開來，在思緒放下的同時，亦有助減輕緊張與焦慮不安的情緒。


好處4. 保養身體功能

由於腹式呼吸法可有效進行氣體交換，提升身體含氧量，幫助促進血液循環與新陳代謝，達到改善或保養身體之效果。

 
腹式呼吸法4訣竅提點

訣竅1. 充分呼氣

先做一至兩次充分的呼氣，這樣的呼氣可以將空氣從你肺部的底層排出，使你的肺部呈現真空狀，使得下一次吸氣是一個深呼吸，也容易會是一個腹式呼吸。


訣竅2. 鼻吸嘴吐

初學者可以試著用嘴巴來呼氣，通常嘴巴吐氣比較可以控制吐出去較多的空氣，然後，再用鼻子慢慢的吸氣，用「鼻吸嘴吐」的方式來進行腹式呼吸，較容易上手；如果熟練後，若要使用「鼻吸鼻吐」的方式也是可以的。


訣竅3. 無形氣球

你可以想像肚子裡面，有一個無形的氣球，再用放在腹部上的雙手去感覺，嘴巴吐氣時，把肚子裡氣球的空氣吐光，所以可以感覺到腹部下降；鼻子吸氣時，再把肚子裡氣球充滿，可以感覺到腹部隆起。


訣竅4. 按壓腹部

如果你感覺將空氣吸入腹部是有困難的，可以試著在呼氣時可輕輕地按壓你的腹部，借由此空氣吐的更多一點，並在緩慢地深吸氣時，讓空氣將你的手推上去。

 
腹式呼吸法4步驟講解

步驟1. 舒服準備姿勢

採取一個很舒服的坐姿，輕輕動一動你的身體，讓你感覺身體是輕鬆的坐著；平躺在一個舒適的毯子上，將膝蓋彎曲，把雙腳分開約20公分，腳指舒適地向外展。並將眼睛閉上，確定此時你是準備好開始放鬆！


步驟2. 關注呼氣吸氣

可以緩緩的將你的雙手交疊，放在腹部上面，感受雙手相互溫暖的碰觸著，關注在你的雙手上、腹部上、呼吸上，還可以關注在雙手下方肚子裡面的無形氣球上。


步驟3. 腹式呼吸循環

先用嘴巴吐氣，設法將空氣多吐一些，注意你的腹部如何下降；再慢慢地、深深地用鼻子吸氣至腹部，當你吸氣時，注意你的腹部是如何隆起的，當你吸氣時，此時，你的胸部起伏的很小，或是隨著你的腹部隆起而些微地上升。


步驟4. 持續感受放鬆

當你對步驟3感到自在，請持續、重覆進行腹式呼吸；由鼻子慢慢的吸氣，並在由嘴吐氣時發出一個安靜、放鬆的嘶嘶聲，如同一陣微風緩緩的經過嘴巴，你的嘴、舌頭、下巴都將會放鬆。專注在你吐氣時發出的聲音，並感受你的呼吸，你變得越來越放鬆。

 
腹式呼吸法練習4時機

時機1. 準備入睡前

如果有入睡困難的情形時，則建議可以在睡前固定時間練習腹式呼吸法，也可以成為睡前儀式化的形行之前，像是之前所整理的睡前4B儀式化。


時機2. 半夜醒來時

如果有半醒常醒來也不容易再入睡的情形時，也可以在半夜醒來的時間練習腹式呼吸法，可以的話，我們從睡眠衛生教育的原則下，會希望是離開床練習腹式呼吸法，可以去客廳的沙發，或是在床邊的椅子練習，直到放鬆感覺和睡意出現時，再回到床上，讓床和睡眠的有更強更直接連結。


時機3. 壓力來臨前

你可以在知道壓力來臨前，空一段時間來進行腹式呼吸法，像是考試前、出席重大場合前，或是演講、表演之前，在知道接下來可能會提高焦慮之前，先花10分鐘練習練習腹式呼吸法，在先降低焦慮程度之下，也可能可以較輕鬆應付接下來的壓力事件喲！

時機4. 任何時機點

當你對腹式深呼吸的方式已經熟練了，則你可以在一天當中的任何時間做練習，一次約10分鐘，不論你是坐著、躺著，甚至站著也可以練習。專注在你腹部的起伏，以及吐氣時所發出放鬆的嘶嘶聲，而你將能感受到深呼吸帶給你的放鬆感。

然而，正值疫情期間無法頻繁出入診間的民眾，如何盡量正確的執行呼吸訓練呢？專注身心健康、擁有近百位專家學者團隊的心保獨家開發身心互動式APP「呼吸河豚」，藉由河豚的膨脹、縮小帶領使用者習慣不同呼吸模式，進入放鬆、專注的身心狀態。

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