相信大家應該不只一次聽我們強調，運動的重要性，運動可以幫助減重、穩定情緒、提升生活品質，還可以改善睡眠。藉由運動讓身體在白天消耗體力，可以累積晚上睡眠的需求，不但可以改善入睡困擾，還可以增加睡眠的品質及深度。


臨床上，卻常常聽到失眠者抱怨說：「我明明已經『動』一整天了，晚上還是睡不著！」
失眠者可能提到，一整天的家事做到滿身是汗，或是工作一整天東奔西跑累到不行，這樣的運動量應該足夠了吧？但其實，這些都只是「勞動」，而勞動與運動大不相同哦！


運動和勞動從『生理』的角度來看，是有助睡眠

如果我們從『能量保存理論』的角度來探討，也許「一定程度勞動」可能和運動一樣，還是會帶來身體能量的支出，這時我們應該就需要休息與睡眠，來降低能量支出，再以『身體代償理論』來看，我們也需要睡眠來恢復身體的耗損與疲憊。所以，如果從這幾項偏生理的層面來看，運動與「一定程度勞動」都可能增加睡眠需求。


運動從『心理』的角度來看，是有助情緒與睡眠

由心理層面相關的感受來看，運動後產生疼痛感的乳酸會大量堆積，而乳酸傳導到中樞神經，刺激腦內啡（endorphin）分泌，腦內啡會讓人心情振奮（runner's high）和愉快，所以運動就有放鬆、紓壓的效果，而我們也都知道，合適紓壓情緒對睡眠是有幫助。

 
勞動從『心理』角度，反而會因壓力影響睡眠

而勞動與運動最大的不同，勞動沒有放鬆、紓壓的效果，甚至絕大多數的勞動，都是帶有責任或是壓力的情況之下，如：工作、家事及瑣事等，而這些有壓力的勞動維持一段時間，常常會導致我們更多的焦慮、不安與清醒，再加上如果這些狀態會持續到睡前（像是加班到晚上、睡前還在做家事），甚至會干擾到晚上的睡眠，你還可能要利用放鬆技巧來幫助自己降低焦慮呢！


那我們把勞動轉念變成運動呢？

哈佛心理學家Ellen J. Langer，在2007的研究，針對84位在飯店工作的女性清潔員，設計了一個有趣的實驗，請他們把『上班打掃的勞動工作』，透過心理學方法（Mind-set）轉念為『擁有足夠運動，也有健康的生活型態』，結果發現這樣的轉念，顯著讓「有轉念組」的清潔員在4週內體重減少2磅，血壓也降低接近10%，身體的脂肪比率及身體質量指數（BMI）也都顯著低於「沒有轉念組」（即維持如往常4週的工作及心態）。


雖然這個研究沒有去測量睡眠相關的指標，但不論如何，研究者提醒我們，只要你可以轉個想法，也許也可以把白天的勞動，變成是增加身心理健康的方法喲！


運動小提醒：

1. 每次30至60分鐘，適量就好！

2. 每周3次，持續6周以上，讓身體養成規律習慣！

3. 睡眠2小時不要過度運動，避免睡前太亢奮！


最後提醒，如果是長期的慢性失眠者，雖然規律的運動可能是有助睡眠，但如果可以配合心理師所的失眠認知行為治療，失眠的改善效果才會更明顯，也更可以達到長期的改善效果^^


參考文獻
1.Driver, H. S., et al.  Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews. 2000.
2.Passos, G. S., et al. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics. 2012.
3.Crum, Alia J., et al.  Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science. 2007.