建立睡前儀式感,4招助您入好眠

發布日期:

2021-07-05

作者:

好夢心理治療所執行長 吳家碩 臨床心理師

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建立睡前儀式感,4招助您入好眠

從「失眠認知行為治療」裡,「睡眠衛生教育」的立場來看的話,良好睡前習慣的養成到底是什麼呢?


睡前儀式化

這些良好睡前習慣或稱睡前儀式化,是可以一步一步的引導睡眠出現,但是到底哪些事不該做?又有哪些事是可以做?



睡前4B儀式化



在這篇文章裡,幫各位整理睡前依序可以做的4件事情,
剛好都是B開頭的英文字母,所以我們就叫為「睡前4B儀式化」,而這4個事情其實看來很簡單,但都有其睡眠的理論基礎及治療原則喲!讓我們來一招一招看下去…


這四招分別是:

  1. 1B, 洗澡時間 (Bath time)
  2. 2B, 暫停時間 (Break time)
  3. 3B, 放鬆時間 (Breath time)
  4. 4B, 床的時間 (Bed time)


洗澡時間 (Bath time)



睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,洗去一天疲憊。如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了。提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息,從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。



你是否有這樣的經驗,只要到了睡覺之前,總是覺得腦袋就像拉了發條似的,要停都停不下來?我們的大腦就像風扇的葉片一樣,是需要慢慢停下來的,所以到進入睡眠的放鬆狀態,不是立刻就能夠停下來,而是需要時間緩衝的,我則稱為『風扇理論』,而在這個緩衝時間裡,其實正好可以透過這4個B來協助身體及大腦慢下來。


暫停時間 (Break time)



臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。我會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱寫下來,讓煩惱在睡前「暫停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心。



「煩惱記事本」5步驟:
  1. 選擇一個 「方法」
  2. 選擇一個 「地點」
  3. 選擇一個 「時段」
  4. 「寫下」你的小煩惱們
  5. 告訴自己 「停!」


放鬆時間 (Breath time)



建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆,推薦像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等,來降低過度緊繃的身體與心靈,讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以準備睡覺了!



大多的人是屬於胸式呼吸,尤其當個人處於緊張、焦慮或是有壓力時,為了更快速的呼吸常採取胸式呼吸,也因為容易產生胸悉、窒息感、頭昏,甚至換氣過度等情形。而『腹式呼吸法』是採用較緩慢也深層的呼吸訓練,不僅可以減少胸式呼吸的影響,還有以下幾項好處,讓呼吸變得更有效率,除了改善睡眠外,更對身體更是好處多多,也是臨床上教導放鬆技巧時,很常用的方式。


床的時間 (Bed time)



在治療失眠的認知行為治療法中,有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法,稱為刺激控制法,這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。


 
一起來試試這個4B誘眠法吧!


有誰需要養成睡前好習慣呢?也分享給大家吧:)