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睡眠真的可以幫助減肥嗎?

發布日期:

2021-09-22

作者:

陽明大學腦科學研究所 賴俊廷博士後研究員

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睡眠真的可以幫助減肥嗎?

不知道各位有沒有瘦身減肥的困擾?相信大家都知道少吃、多運動能夠減重,但是大家知道嗎?正確的利用睡眠和生理時鐘的調整,能更有效地減重喔!

從目前的研究資料發現,睡眠的減少會增加體重和肥胖的風險,很多證據顯示睡眠和體重增加的原因來自於睡眠不足導致的荷爾蒙分泌和代謝功能的變化。我們就來談談,不好的睡眠為什麼會增加體重,以及如何利用睡眠來協助我們減重。



睡眠為什麼跟體重有關呢?

首先提到幾個同時跟睡眠和代謝有關的荷爾蒙。

一、生長激素(growth hormone)

從名稱上和大家的理解會認為生長激素是促進肌肉、骨骼的生長,讓孩童或青少年能夠長得夠高夠壯,但其實生長激素的功能是修復細胞和分解脂肪。細看原理並不難,生長激素生成能夠協助細胞更妥善的利用能量,將能量用於的肌肉、骨骼和細胞修復,能量就不容易變成脂肪存下來。


但我們體內生長激素分泌的黃金時間是在深睡時段,科學家們從研究中發現,當我們睡得越深沉,生長激素就分泌得越多,當然隨著年齡的增加、尤其是四十歲後生長激素分泌就會大幅減少,也意味著年齡增加了我們變胖的風險。



二、腦腸肽(ghrelin)

國內有學者依照其功能翻譯成「飢餓素」,由胃、小腸和結腸所分泌,而另一個分泌飢餓素的器官就是大腦。



三、瘦素(Leptin)

另一個和飢餓素有相反的作用的激素就是我所要介紹的第三種激素-瘦素(Leptin),主要是由脂肪細胞所分泌,它能夠抑制食慾、增加能量消耗、抑制脂肪合成等作用。


相信各位聰明的讀者從字面就能理解,對於需要減肥的人來說當然希望身體能少分泌一點飢餓素和多分泌一點瘦素,那兩個激素又跟睡眠有什麼關係呢?相信大家都猜到了,原因就是來自於大腦對能量的需求改變了!


大腦是相當耗能的器官,對於能量的要求是相當高的,我們的大腦在白天工作時消耗大量的能量,想要從晚上的睡眠中補充回來的時候,就會改變飢餓素分泌和瘦素的感知能力(科學用法稱作敏感度)。


試想當晚上大腦預期要進入睡眠的時候,你卻還不睡覺跑去做其他的事,大腦是不是要更費力地維持你的清醒,影響激素的分泌(增加飢餓素的分泌)和抑制它的效果(增加瘦素的耐受性),這樣長時間下來就會改變激素的分泌和功能,這就是變胖的原因!



再回到睡眠幫助減重的討論,我們不難發現睡眠提供的休憩、修復和回復能量的功能,深睡能幫助身體更能有效的利用能量,現代人的生活被迫降低的睡眠的需求,也打破原本的調節法則,這也許就是你變胖的原因喔!


因此,提供下列幾點意見給有減重需求的人參考:

一、避免睡前劇烈運動,睡前的劇烈運動會增加警醒程度延後深睡的時間。

二、每個人的睡眠需求長度不同,但請儘量維持至少六小時的睡眠。

三、盡量維持規律的入睡時間,規律的入睡能與大腦中的日夜的韻律同步,發揮最多深睡的效果。

四、盡可能的降低入睡後清醒的機會,先前提過深睡是生長激素分泌的關鍵期,半夜的清醒會大幅度降低深睡的品質和時間。

五、白天容易注意力不集中或疲勞,請您檢查是否有夜間睡眠呼吸中止的問題,有嚴重睡眠呼吸中止的患者是很難睡好的喔!


參考文獻
1.Spiegel K, Leproult R and Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354:1435-9.
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