了了分明(Mindfulness, 或稱正念)的練習，主要在於不帶評價專注於當下的體驗和認識。過去二十年中，有關了了分明介入的各種研究或隨機對照試驗大量增加，回顧起來了了分明的介入研究包括了:

1.對健康、認知、情緒、與人際關係的影響。

2.對人群及環境，例如工作場所、軍隊、學校等提供實證研究及相關應用。

3.了了分明的心理及神經生物學機制。

4.了了分明介入時的用藥注意事項。

5.了了分明介入的潛在風險。

從較高證據等級的隨機對照研究中發現，了了分明介入可以改善多個領域的結果，包括慢性疼痛、憂鬱症的復發、成癮等[1]。


心理壓力是一種持續擔心的感覺，可能是擔心工作、可能是擔心生活或家人朋友，這種感覺使人無法放鬆，過度和長期的壓力可能會導致嚴重的健康後果，例如心血管疾病[2]、腦血管疾病[3]、憂鬱症、焦慮症等[4]，因此是不容忽視的重要健康議題。由Jon Kabat-Zinn所提出的以了了分明為基礎的減壓練習(mindfulness-based stress reductions)結合正念冥想、身體意識、及瑜珈可以有效協助減輕壓力知覺及相關慢性身心疾病[5]。


許多人在面對壓力已經超出負荷時，也不願尋求對於壓力的相關管理或專業心理師的幫助，可能原因包括時空距離上的阻礙、擔心隱私問題、對於身心疾病的負面標籤、治療價格、個人工作性質、或時間成本等相關障礙。


以手機應用程式或網路方式指導一般大眾學習了了分明練習，包括結合手機鬧鐘或日記手冊，可以將了了分明訓練融入一般大眾繁忙的生活方式中[6]，協助克服上述的心理或時空阻礙。許多研究也證實了了分明練習確實能顯著減輕壓力知覺[7]。例如對於易承受超載壓力及同理心疲乏的醫護人員而言，以自我同情(見前文: self-compassion)為重點的了了分明練習可以減輕相關情緒疲憊及增強專業技能[8,9]。


此外，如果有諮商師參與手機或網路了了分明的指導，會比沒有相關指導下的效果明顯提高，其原因可能與參加訓練的遵從性提高，因此比較不會退出研究有關。此外，手機應用程式的一些相關自動化功能，也可以降低諮商師尋求指導的相關參與成本。


雖然各項研究顯示了了分明可以有效減輕壓力，但相關的機制仍未十分明朗，有研究說明了了分明可能藉由積極地重新評估，將壓力事件在認知中轉變為有正向意義的事件[10]。


另外，了了分明對於憂鬱及焦慮的症狀改善效果較壓力減輕為小，可能原因為健康成年人的憂鬱及焦慮嚴重度本來就不高，因此改善幅度較不顯著。總而言之，手機及網路的了了分明治療對一般大眾的壓力改善皆具有相當程度的效果，依照使用對象不同而量身打造的了了分明練習，應有助於提高治療效果及個案對訓練的遵從性。


參考文獻

1. Chiesa, A., et al. Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. J Altern Complement Med .2009.
2. Li, J., et al. Work stress and the risk of recurrent coronary heart disease events: A systematic review and meta-analysis. Int J Occup Med Environ Health .2015
3. Booth, J., et al. Evidence of perceived psychosocial stress as a risk factor for stroke in adults: a meta-analysis. BMC Neurol .2015.
4. Beiter, R., et al. The prevalence and correlates of depression, anxiety, and stress in a sample of college students. J Affect Disord. 2015..
5. Kabat-Zinn, J. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results. Gen Hosp Psychiatry. 1982.
6. Laurie, J., et al. Making time for mindfulness. Int J Med Inform. 2016.
7. Zhang, Y., et al.  A meta-analysis: Internet mindfulness-based interventions for stress management in the general population. Medicine. 2020.
8. Rainie. L., Z., K. Americans’ views on mobile etiquette. . Pew Res Center. 2015.
9. Raab, K. Mindfulness, self-compassion, and empathy among health care professionals: a review of the literature. J Health Care Chaplain 2014.
10. Garland, E.L ., et al. Positive reappraisal mediates the stress-reductive effects of mindfulness: an upward spiral process. Mindfulness. 2011.
11.  Zhang, Y., et al. A meta-analysis: Internet mindfulness-based interventions for stress management in the general population. Medicine. 2020,