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喝酒如何影響睡眠

發布日期:

2023-04-26

作者:

衛生福利部草屯療養院 伍美馨醫師

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喝酒如何影響睡眠

我不敢吃安眠藥,喝點酒好了,比較好睡

許多人有失眠的困擾,因此有些人會在睡前喝點酒,覺得酒後微醺、昏昏沈沈的比較好睡。酒是具有鎮靜作用的化學物質,是一種中樞神經系統抑制劑,可讓大腦活動減慢,使人放鬆並引起嗜睡的感覺。


除了失眠,也有人提倡睡前喝些『小酒』促進血液循環或養生的概念。上述常見的情形也是自我藥療(Self-medicating)的一種,以減輕人們的失眠、壓力、焦慮或精神困擾。然而,酒到底對我們的睡眠是如何作用,又造成什麼影響呢?



喝酒會如何影響睡眠呢?

人們喝酒後,酒精由胃和小腸吸收,進入到血液中,再由肝臟負責代謝。這個過程需要至少數小時的時間,因此,未被代謝或過量的酒精會在體內血液中循環,因而持續作用在人體。酒精對人體的作用影響有很大程度上取決於飲用者本身,主要的影響因素包括飲用的酒精量,飲用的速度以及人的年齡,性別,體型和身體狀態。


自1930年代以來,許多研究著力於探討喝酒與睡眠之間的關係。雖然有許多方面仍然未明,但就現今已知的研究結果顯示,酒精是中樞神經的鎮靜劑,因此對少飲酒或不常接觸酒精的人來說,在睡前喝酒可以較快入睡,有些人可以很快進入深度睡眠狀態。


但是,若習慣性在睡前大量喝酒,由於肝臟的酒精代謝酶在夜間持續代謝酒精,使血液中的酒精濃度降低,而使這些有飲酒習慣的人因體內酒精濃度下降產生了戒斷,反而造成延遲入睡,甚至睡眠中斷和睡眠質量下降的情況。



正常的睡眠週期包括了四個不同階段:三個非快速眼動(NREM)階段和一個快速眼動(REM)階段。這四個階段在整個晚上以循環方式重複。每個週期應持續大約90-120分鐘,因此以八小時的睡眠一般來說會有四到五個週期。


在前一、兩個週期中,NREM睡眠占主導地位,而REM睡眠通常持續不超過10分鐘。在往後的週期中,這兩種睡眠的角色會翻轉,REM逐漸占主導地位,有時持續40分鐘或更長時間而不會受到干擾;而NREM睡眠將減少至停止。


研究結果顯示,睡前喝酒會減少前兩個睡眠週期的REM睡眠階段。而隨著夜晚的進行及睡眠階段的更替,睡前喝酒可能致使NREM睡眠和REM睡眠之間造成失衡,從而導致REM變少而NREM變多,而這正與原本應有的睡眠週期相反,因而造成整體睡眠質量下降,從而導致較短的睡眠時間和更多的睡眠中斷。



喝酒跟睡眠的惡性循環

由於酒精會減少REM睡眠並導致睡眠中斷,因此睡前有喝酒習慣的人反而更容易會出現失眠症狀,並在第二天感到過度困倦。這會導致他們進入一個惡性循環:因為失眠或睡不好開始自我藥療(Self-medicating),喝點酒讓自己好睡,但是其實酒精降低了整體睡眠時間及品質,所以白天精神不振而攝入咖啡因或其他興奮物質以保持清醒,然後到了晚上又再飲用酒精作為鎮靜劑來抵消這些興奮物質的作用,結果,酒又繼續把睡眠週期的結構打亂。


另外,酒會抑制我們腎臟的抗利尿激素(antidiuretic hormone)作用,導致腎臟組織會變得利於排除水分,也就是利尿,所以喝了酒的人,往往都會變得頻尿,一晚得要起床好幾次上廁所,更導致睡眠一直中斷。


因此,當你下次又因為失眠想拿起酒精時,也許應該先想想,喝酒帶來的短期效益及長期影響,正常的作息、適度的運動、睡前的放鬆,也許也是助眠的良方喔!
 

參考文獻
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4. Roehrs, T., et al. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.