壓力對身體的影響與壓力調適

發布日期:

2021-08-30

作者:

馬偕醫院精神科 吳書儀醫師

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壓力對身體的影響與壓力調適

壓力是當一個人注意到,要求超出了個人所能夠動員的各種個體、環境、或社會資源時的一種狀況或感受。


我們的內分泌系統會對壓力產生一連串的反應,包括corticotrophin releasing factor (CRF) 從下視丘分泌到 hypophysial-pituitary-portal (下視丘-腦下垂體-門脈)系統,作用於腦下垂體前葉,觸發促腎上腺皮質激素(adrenocorticotropic hormone, ACTH) 的釋放。

ACTH 釋放後會作用在腎上腺皮質而刺激皮質醇(glucocorticoids)的合成與釋放,皮質醇在短期內可以促進體內的能量利用、增加心血管活動、以及抑制如生長、繁殖、和免疫反應。


此下視丘-腦下垂體-腎上腺皮質軸線 (hypothalamus-pituitary-adrenal Axis)也可透過自身的ACTH 及皮質醇,進行於垂體前葉、下視丘、海馬迴等處的負迴饋控制。另外包括catecholamines (兒茶酚胺)、加壓素(vasopressin)、和催產素(oxytocin)等激素也可以繞過CRF釋放、直接引起ACTH及皮質醇的釋放反應,且與不同壓力源(例如冷壓力或低血壓即為不同壓力源)所觸發釋放的不同模式有關。

個體在面對壓力時,會有打或跑(fight or flight)的反應,包括增加代謝速率、心跳呼吸速率上升、血壓上升、血中葡萄糖、膽固醇、脂肪酸製造生成增加以利能量使用、胃酸分泌增加、凝血功能上升、局部發炎反應(例如紅腫熱痛、蛋白合成及腸胃蠕動減少等)。但生物層面在長期皮質醇分泌下有可能造成腦部營養素BDNF下降,而使神經細胞軸突受損、減少或凋亡。


個體層面的長期壓力有可能導致耗竭(burn out),耗竭症狀可能包括慢性疲勞、憤世嫉俗、負面思考、易怒失眠、身體疼痛、多疑無助、或危險行為增加,也就是慢性長期壓力缺乏適當調適的狀況,因而常導致焦慮、憂鬱、甚至自殺或藥物濫用等。對於耗竭及慢性壓力的覺察,可能可以協助您了解如何進行壓力的調適或尋求相關的協助。


下面描述可以幫忙您分析目前在耗竭的哪一階段:

 

描述

危險訊號

階段一

l   失去能量及好奇心

l   過度認真及工作

l   不確定感

l   懷疑自己適應力


l   忙到無假期

l   不休假

l   把工作帶回家

l   太少時間陪家人

l   對事情結果易挫折

l   無法拒絕過多的工作

階段二

l   短時間的易怒

l   疲憊及焦慮

l   感到遲鈍

l   指責他人


l   抱怨別人工作品質

l   無法適應工作壓力

l   工作時間拉長

l   無法有效應用時間

l   答應太多事

階段三


l   什麼事都不滿

l   易怒

l   沒自信

l   罪惡感

l   沒情緒反應

l  無法享受生活

l   完全耗竭

l   降低工作熱誠

l   降低對家庭的熱誠

階段四

l   畏縮

l   生病

l   失敗感

l   極度痛苦

l   常缺席

l   避開同事

l   不溝通

l   身體失調

l   用酒精或毒品



或許您已發現自己處在某個壓力的階段中,此時應面對自己身處的狀態,並積極尋找適合自己的處理方式。


以下提供關於面對壓力的一些建議:

1.行動導向- 解決它

試圖解決造成壓力、改變環境或狀況的問題。例如試著提升人際溝通技巧、建立社會支持網路,包括朋友、專家、網路資源,也進行工作分析、時間管理、擬定工作順序、有效計畫、團隊合作等。


2. 情緒導向- 感受它

如果我們暫時無法改變環境或狀況,可以先透過改變對局勢的感受跟理解,或是改變期望,試著找出並減少不必要的壓力因子,把大壓力事件切成一件件小目標來完成,重新定義環境、轉移目標重心到能有成就感的嗜好或知識鑽研等,以改變自己對壓力的反應。


3. 接納導向- 接受它

如果我們暫時無法改變環境或狀況、也無法控制或改變自己的感受跟理解,那就先把重點放在能接納壓力事件的發生、以及能先在壓力下存活下來即可。所以要照顧自己,攝取均衡營養、充足睡眠、適當運動(包含瑜珈、太極拳等),也做好時間管理、學習良好放鬆技巧例如靜坐、肌肉放鬆、腹式呼吸等。

參考文獻
1.Florian H , Marcus I. Stress Hormone Regulation: Biological Role and Translation into Therapy. Annu Rev Psychol . 2010.