漸進式肌肉放鬆法
發布日期：
2021-10-13
作者：
好夢心理治療所執行長 吳家碩 臨床心理師
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壓力來時，睡不著、睡不好時，總是不知如何放鬆緊張、焦慮的情緒嗎？你也許可以試試看…這篇文章要教導的「漸進式肌肉放鬆法」喔！
「漸進式肌肉放鬆法」一套共有14種動作，運用經過設計的動作逐一讓身體每個部分的肌肉先繃緊、再放鬆，每一個動作的設計均會針對特殊的身體部位。肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法，用以協助個體消除焦慮的症狀。
這種方法最早係由傑克布森(E. Jacobson)於1938年發展，Jacobson認為個體在感受到焦慮情緒的同時，會產生肌肉緊繃收縮的現象，透過合適的引導，讓個體刻意地將肌肉緊繃再放鬆，可以消除這種肌肉的緊張狀態，從而消除其焦慮反應。
臨床上會建議平日勤加練習，日後遇到壓力或緊張時即可較快讓身體放鬆，改善緊繃的感覺，進而達到逐步平衡自律神經系統、調整情緒，也可達到對抗壓力及焦慮的作用喔！「漸進式肌肉放鬆法」這套方法已在很多的實徵研究證實有其療效，不管是失眠、情緒困擾或是焦慮症等。
漸進式肌肉放鬆法
會建議初次練習者，找一個安靜不會被打擾的環境，能夠輕鬆舒適的坐著，最好可以讓頭部、頸部有辦法被支撐著，也儘量將溫度、光線調整較舒適氛圍，衣著寬鬆舒服更好。此篇文章，也把「漸進式肌肉放鬆法」分為3個部分來仔細介紹各自的步驟講解！
一、手部動作：
適合手部經常勞動、肩頸經常痠痛者，像是經常坐在辦公桌前的上班族們即為主要族群之一。動作說明如下：
用力握緊雙手「拳頭」，感受整個手掌充滿緊繃的感覺，接著再慢慢放鬆，並輕鬆將手放在腿上舒服的位置，然後感受肌肉放鬆情形。
2. 雙手平推：
將雙手抬到水平位置、指尖朝上，用力將手掌做出推東西的動作，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆情形。
3. 雙肘內夾：
將雙手手掌貼近耳朵，手肘向內靠近，感受「上臂」的緊繃，接著在把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆的情形。
4. 用力聳肩：
用力將「肩膀」抬起做出聳肩的動作，想像肩膀靠近耳朵，感受整個肩膀充滿緊繃的感覺，再慢慢放下，釋放肩膀所有緊繃。
二、臉部動作：
適合臉部肌肉僵硬、易皺眉、常頭痛、愛動腦的族群，快來活動一下臉部肌肉也有助讓自己更放鬆喔。動作說明如下：
1. 揚眉皺額：把眉毛往上揚，拉緊「額頭」的肌肉，把前額的肌肉用力皺緊，儘量皺緊，你可以感覺到前額肌肉的緊張和皮膚皺起來的感覺﹐再放鬆。
2. 緊閉雙眼：
把「眼睛」閉緊，再閉緊一點，儘量覺得眼睛周圍的肌肉都感到緊繃為止。很好，現在放鬆，放鬆眼睛周圍的肌肉，再放鬆。
3. 收頜讀一：
發出類似「一」聲音的動作，咬緊牙關，收緊下顎，讓你的「臉頰」都繃緊起來。很好，放鬆，讓下顎及臉匣的肌肉都放鬆、非常的放鬆，持續這個放鬆的感覺。
4. 緊閉雙唇：
「嘴唇」閉緊，緊緊的閉著，讓嘴唇周圍的肌肉都繃緊起來，注意嘴唇周圍肌肉的緊張程度。很好，放鬆，讓嘴唇周圍的肌肉都放鬆。
三、身體及腿部動作：
適合有助放鬆疲憊身體，適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順，以及腸胃不適、易焦慮不安者。動作說明如下：
1. 下巴貼胸：把頭儘量往前傾，讓下巴接近胸部，感覺到你「頸部」前面肌肉的緊張。很好，放鬆，再放鬆，還可以再放鬆一點
2. 上背緊夾：
用力將胸膛向上挺出來，兩邊肩膀向後夾緊，把背部向中間拱起，感受「背部」的緊繃，再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
3. 深吸擴胸：
做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服緊張感，在放鬆地恢復自然呼吸。
4. 腹部緊縮：
用力收緊「腹部」的肌肉，感受腹部相當緊繃的感覺，再慢慢放鬆。
5. 雙腿前伸：
伸展你的雙腿，把雙腿往前伸直，收緊膝蓋，感受你「大腿」肌肉緊繃的感覺，儘量伸直。很好，現在慢慢將雙腳放下，放鬆大腿的肌肉。
6. 腳掌上揚：
腳掌用力向上翹起，收緊「小腿」的肌肉，感覺小腿的緊繃，特別是小腿的前側，你也可以感受到腳踝及腳背也跟著緊繃了起來。很好，放鬆，再放鬆。
剛開始練習時，建議將「漸進式肌肉放鬆法」的14個動作各做一次，你可以配合影音檔，總共約30分鐘的練習時間。在多次練習後(大約需要2-3星期，每天練習1次)，待動作熟練後，即可視個人需求狀況挑選合適的動作，可將練習時間縮短至10-15分鐘。
「漸進式肌肉放鬆法」對於改善焦慮、緩減壓力、促進睡眠等方面都有明顯效果，也可以建議搭配「腹式呼吸」，或將「漸進式肌肉放鬆法」視為「腹式呼吸」的進階練習。
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【貼心提醒】建議大家平時勤於練習，讓身體在自然狀態下就能熟悉肌肉放鬆，如此才能在壓力情境下快速的應用這項放鬆的技巧喔！
「放鬆訓練」的指導原則
這些方法在醫學研究及臨床上，都有其顯著效果，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，所以你如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，又或是選擇的放鬆方式不合適自己等。
雖然透過專業文字說明、影音教學可以增進練習效果，但這些「放鬆訓練」其實需要在專業醫療人員的評估下，挑選最合適的放鬆技巧，並由專業醫療人員親自帶領，才是最理想的訓練方式喲，所以如果覺得自己練習效果不明顯的話，請千萬不用氣餒，可以來找專業的喲！
